고양이자세
고양이 자세는 척추 스트레칭, 척추 교정운동을 대표하는 자세로 척추의 S자 굴곡과 탄력성 및 유연성, 근력을 강화시켜줍니다. 바닥에 엎드려 양손과 무릎을 어깨 너비로 벌린 후 숨을 마시면서 머리를 하늘로 향하게 들어오릴고 숨을 내쉬면서 머리를 내리고 허리와 복부를 최대한 동그랗게 들어올리는 자세를 5초정도 유지합니다.
다이아몬드 프레스
바닥을 밀면서 올라올 때 어깨와 견갑골을 안정화 시켜주는 동작은 어깨근육이 전거근과 회전근개의 움직임이 생깁니다. 올라올 때 몸통은 최대한 틀어주면 되고, 올라왔을 때 가슴근육과 상부승모근, 척추기립근에 최대한 임이 들어가지않게합니다.
엎드린 자세에서 양팔을 다이아몬드 모양으로 만든 후 내쉬는 호흡에 바닥을 밀면서 상체를 들어올립니다. 이때, 정수리부터 허리가 일직선이 되도록 합니다.
누워서 허리비틀기
척추와 주변 근육틀을 이완시켜 주는 스트레칭으로 평소 안좋은 자세로 인해 전체적으로 불균형해진 근육을 바로잡는데 도움을 주는 척추측만증 교정운동입니다.
누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙혀 무릎을 바로 세운 뒤 좌우로 천천히 왔다갔따 해주는 동작을 반복합니다. 나에게 맞는 운동강도를 정한 후 서서히 높여가는 것이 좋습니다. 세트 10회정도 반복합니다.
사이드 플랭크
몸의 무게 중심을 이루는 복부 등 골반 근육 모두는 코어 근육의 일부입니다. 이 근육이 불안정하면 척추를 지지하는 척추 기립근 등이 약해져 척추층만증의 원인이 될 수 있습니다. 이 코어 근육을 튼튼하게 하기 위해서라도 사이드 플랭크 운동은 상대적으로 약해진 척추 근육을 버티는 능력을 강화하는 것이 중요합니다.
팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 엉덩이를 위로 들어올려 몸이 수직이 뒤도록 해준 뒤, 30초 동안 버팁니다. 반대편도 똑같이 시행하여 총 3세트 진행합니다.
브릿지 자세
머리와 척추, 어깨와 골반이 균형적으로 유지될 수 있도록 자세를 바로잡고 장시간 앉아있는 경우 틈틈히 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 합니다. 무릎을 세운 상태로 누워있는 자세에서 엉덩이와 허리를 최대한 들어 올린 후 30초 정도 유지합니다.
허리근력과 탄력성 등의 효과가 있기 대문에 척추 보조기를 한 상태에서 매일 3~5회정도 반복해주는 것이 좋고 통증이 없는 범위안에서 천천히 운동량을 늘려가는 것이 척추근육 강화에 좋습니다.
팔다리 교차들기
기어가는 자세의 팔다리 들기는 다리와 팔을 동시에 든 상태에서 몸을 흔들림 없이 잡아주는 동작으로 몸의 불균형을 교정하는데 도움이 됩니다.
환자들의 약해진 척추기립근을 단련시켜 척추교정기를 풀었을 때도 척추가 교정된 상태로 유지될 수 있도록 척추 주위근을 단련합니다. 엎드린 자세로 팔과 다리를 교차하여 180도 되게 뻗고 30초간 유지한 후 반대편도 똑같이 시행합니다. 3세트씩 3번 시행합니다.
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